среда, 30 сентября 2020 г.
Гликемический индекс. Что важно знать о правильном питании для оптимального веса

Гликемический индекс. Что важно знать о правильном питании для оптимального веса

Анна Солощенко

Врач-кардиолог высшей категории

Откуда берется жир? Часто ли Вы задаете себе этот вопрос, когда рассматриваете себя в зеркало? Многие из нас думают, что жир, который прочно засел у нас на бедрах или животике, мы съедаем, и он прямиком отправляется к месту хранения. На самом же деле, все немного не так. Наш организм сам синтезирует жир из углеводов, которые мы едим. Но делает он это только в крайнем случае. Давайте разберем зачем. Да он просто откладывает на всякий случай запасы вещества, из которых может получить энергию. А откуда наше тело берет энергию для всего-всего?

В нашем организме есть универсальный и быстрый механизм получения энергии – из молекулы глюкозы. Мы получаем глюкозу из еды, но также есть запасы ее в организме, ведь она может понадобиться в любой момент. Для чего нам нужна глюкоза? Она быстрый и безопасный источник энергии на все случаи жизни, когда нашему телу эта энергия нужна. Физические нагрузки, умственная работа, эмоциональные стрессы, борьба с вирусом или воспалением, повышенная температура тела, да и просто работа нашего организма и всех его органов и систем – вот неполный список тех ситуаций, когда нам быстро нужна энергия, а поесть мы не можем.

Подписывайтесь на новости “КиевVласть”
 

На это случай наш мудрый организм придумал очень простой механизм. Он откладывает запасы глюкозы, причем “кладовка” эта должна быть доступной и быстрой в использовании, ведь иногда нет времени копаться. В нашем теле 2 “кладовки”. Первая довольно небольшая, причем ее размер может варьироваться в зависимости от способа жизни и степени активности. Те из нас, кто регулярно занимается спортом, постепенно увеличивают ее. Кладовка эта находится в нашей печени, а вещество, в котором печень прячет глюкозу на все случаи жизни – гликоген. Если мы не поели, а организму срочно понадобится энергия, он использует гликоген из печени для ее быстрого и безопасного получения.

А вот вторая кладовка, целая комната, образовывается только тогда, когда в организм поступает уж слишком много глюкозы. Из принципа “жалко выбрасывать, пусть полежит, вдруг наступят трудные времена”, наш организм начинает откладывать запасы излишка глюкозы в виде жира. И использовать эту запасную кладовку организм будет тоже в последнюю очередь (поэтому от него так трудно избавиться!), если эти трудные времена действительно наступят. А в наше время, когда мы не охотимся на львов, не добываем себе пищу в условиях дикой природы, а полки супермаркетов ломятся под большим количеством продуктов, эти времена никогда не наступят. И жир остается с нами навсегда. Там немного перебрал сладенького, еще потом, чуть-чуть, через неделю еще совсем немного – а жирок по чуть-чуть и накапливается.

Мы уже разобрались, что мы черпаем энергию и силы из молекулы глюкозы. А где она находится, из какой пищи мы ее получаем? Из углеводов, которые составляют важную часть нашего рациона. Но вот по качеству и доступности углеводы бывают очень разные – это и сладкое пирожное, и тушеная брокколи. Как различить, какие углеводы лучше, какие хуже? Для этого придумали два очень простых показателя – гликемический индекс и гликемическая нагрузка. Что это за показатели? Давайте разбираться.

Гликемический индекс (сокращенно ГИ) — это скорость, с которой содержащиеся в продукте питания углеводы усваиваются организмом и повышают уровень глюкозы в крови. Шкала гликемического индекса состоит из 100 единиц, где 0 — минимум (продукты без углеводов), 100 — максимум. Продукты с высоким гликемическим индексом быстро отдают свою энергию организму, а продукты с низким ГИ содержат в своем составе еще и клетчатку и усваиваются медленно. Важно запомнить, что, чем выше ГИ продукта и чем больше Вы его съели, тем выше вероятность, что он останется в организме в виде жира навсегда. Почему? Да потому что Вашему организму зачастую никогда не сжечь столько энергии, сколько Вы съели! Необходимо понимать, что вредны не сами продукты с высоким гликемическим индексом, а вредно их избыточное употребление в неподходящий момент. Например, сразу после силовой тренировки продукты с высоким ГИ (например, банан) пойдут на пользу, ведь их энергия даст стимул для роста мышц. Однако если употреблять еду с высоким ГИ (простые углеводы) при малоактивном образе жизни бесконтрольно и постоянно (например, плитка шоколада перед телевизором или ужин с куском торта и сладкой колой), то организм быстро переключится в режим запасания избыточной энергии в жировые отложения.

Энергию, полученную от углеводов из продуктов, организм использует одним из трех способов: 1) для текущих энергетических нужд; 2) для пополнения запасов гликогена в мышцах; 3) для резерва в будущем в виде жира. Наша задача правильно рассчитать наш рацион, чтобы наше тело использовало только первые два способа. Как это сделать? Используя простое правило – чем ниже ГИ индекс продукта, тем лучше и тем больше его можно съесть.

Ниже я привожу список продуктов с высоким, средним или низким ГИ. Продукты из первой группы вообще не стоит включать в свой рацион, продукты со средним – очень и очень редко. С последним списком можно иметь дело. Но все равно, чем ближе к концу наш продукт, тем больше его можно съесть.

Гликемическая нагрузка – показатель, который все чаще используется современными диетологами. Он определяется количеством углеводов за вычетом клетчатки в порции, умноженная на гликемический индекс. Чем больше клетчатки в продукте, тем ниже его гликемическая нагрузка. Клетчаткой богаты бобовые, ягоды, овощи. Дополнительный бонус клетчатки и богатых на нее продуктов в том, что она улучшает работу ЖКТ и ее очень любят полезные микробы нашего кишечника.

Чем ниже гликемическая нагрузка Вашего приема пищи, тем меньший процент чистой глюкозы усваивается в организме. А излишек глюкозы откладывается в виде жира, это мы уже знаем. Отсюда каждый сделает выводы для себя.

А мне остается напомнить, что… Профилактика или лечение? Делай все вовремя!

Вопросы можно прислать на электронную почту annasoloshch@gmail.com.

Ниже обещанные таблицы.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Продукт/ГИ

Белый хлеб 100

Сдобные булочки 95

Блинчики 95

Картофель (запеченный) 95

Рисовая лапша 95

Консервированные абрикосы 95

Рис быстрого приготовления 90

Мед 90

Каши быстрого приготовления 85

Морковь (вареная или тушеная) 85

Кукурузные хлопья 85

Картофельное пюре, вареный картофель 85

Спортивные напитки (PowerAde, Gatorade) 80

Мюсли с орехами и изюмом 80

Сладкая выпечка (вафли, пончики) 75

Тыква 75

Арбуз 75

Дыня 75

Рисовая каша на молоке 75

Пшено 70

Морковь (сырая) 70

Шоколадный батончик (Mars, Snickers) 70

Молочный шоколад 70

Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola) 70

Ананас 70

Пельмени 70

Лапша из мягких сортов пшеницы 70

Белый рис 70

Картофельные чипсы 70

Cахар (белый или бурый) 70

Кускус 70

Манка 70

Продукты со средним гликемическим индексом

Продукт/ГИ

Пшеничная мука 65

Сок апельсиновый (пакетированный) 65

Варенья и джемы 65

Черный дрожжевой хлеб 65

Мармелад 65

Мюсли с сахаром 65

Изюм 65

Ржаной хлеб 65

Картофель вареный в мундире 65

Цельнозерновой хлеб 65

Консервированные овощи 65

Макароны с сыром 65

Пицца на тонком тесте с томатами и сыром 60

Банан 60

Мороженое (с добавлением сахара) 60

Длиннозерный рис 60

Промышленный майонез 60

Овсяная каша 60

Гречка (коричневая, с обжаркой) 60

Виноград и виноградный сок 55

Кетчуп 55

Спагетти 55

Консервированные персики 55

Песочное печенье 55

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукт/ГИ

Сладкий картофель (батат, ямс) 50

Гречка (зеленая, без предварительной обжарки) 50

Рис басмати 50

Клюквенный сок (без сахара) 50

Апельсины 50

Киви 50

Манго 50

Коричневый неочищенный рис 50

Яблочный сок (без сахара) 50

Грейпфрут 45

Кокос 45

Свежий апельсиновый сок 45

Тост из цельнозернового хлеба 45

Сушеные фиги 40

Макароны, сваренные “al dente” 40

Морковный сок (без сахара) 40

Курага 40

Чернослив 40

Дикий (черный) рис 35

Свежее яблоко 35

Свежая слива 35

Свежая айва 35

Обезжиренный натуральный йогурт 35

Фасоль 35

Свежий нектарин 35

Гранат 35

Свежий персик 35

Томатный сок 30

Свежий абрикос 30

Перловая крупа 30

Коричневая чечевица 30

Зеленая фасоль 30

Груша свежая 30

Томат (свежий) 30

Творог обезжиренный 30

Желтая чечевица 30

Черника, брусника, голубика 30

Горький шоколад (более 70% какао) 30

Молоко (любой жирности) 30

Маракуйя 30

Мандарин свежий 30

Ежевика 20

Вишня 25

Зеленая и красная чечевица 25

Золотистая фасоль 25

Малина свежая 25

Красная смородина 25

Соевая мука 25

Клубника, земляника 25

Тыквенные семечки 25

Крыжовник 25

Арахисовая паста (без сахара) 20

Артишок 20

Баклажан 20

Соевый йогурт 20

Миндаль 15

Брокколи 15

Капуста кочанная 15

Кешью 15

Сельдерей 15

Отруби 15

Брюссельская капуста 15

Цветная капуста 15

Перец чили 15

Огурец свежий 15

Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех 15

Спаржа 15

Имбирь 15

Грибы 15

Кабачок 15

Репчатый лук 15

Песто 15

Лук-порей 15

Оливки 15

Арахис 15

Ревень 15

Тофу (соевый творог) 15

Соя 15

Шпинат 15

Авокадо 10

Листовой салат 10

Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано 5

Читайте:

Когда нужна госпитализация при вирусе

Что делать, если заболел вирусной инфекцией

Анна Солощенко, врач-кардиолог высшей категории в Александровской клинической больнице

КиевVласть

Теги: здоровье, профилактика, Анна Солощенко, советы кардиолога, холестерин, правильное питание, здоровые сосуды, гликемический индекс, ожирение

вторник, 29 сентября 2020 г.
19:35
Хроники коронавируса в Украине: обновляется
22:13
Дружина білоцерківського Міщенко активіста захворіла на коронавірус – стан критичний
20:45
В среду, 30 сентября, ярмарки пройдут в четырех районах Киева (адреса)
20:24
“Киевгорстрой” с 1 октября поднимает цены
20:03
В місті Українка реконструюють системи поливу та озеленять частину набережної
19:45
ТРЦ Gulliver разыгрывает фирменный мерч от Subaru
19:32
У Порошенко диагностировали COVID-19
19:27
Полиция задержала 8 человек за блокирование строительства на Подоле с целью завладения жилкомплексом
19:01
Київщина займає третє місце в Україні за залученням капітальних інвестицій
18:51
Минкультуры собирается остановить ликвидацию отдела контроля при Департаменте культуры КГГА
18:42
У столиці з’явиться міська цільова програма з протидії насильству
18:25
А136 – новый уровень жизни в Киеве, - DIM
18:24
Против мэра Броваров, секретаря Броварского горсовета и местного нардепа-мажоритарщика открыто уголовное производство по факту препятствования работе теризбиркома
18:12
Віталій Кличко вшанував пам’ять жертв Бабиного Яру (фото)
18:02
В возрасте 74 лет скончался известный киевский фотограф Виктор Марущенко
17:51
Василь Володін: “За час епідемії коронавірусу точок доступу до кисню в лікарнях збільшили вдесятеро”
Календарь событий